Tetap Bugar dengan Gizi Seimbang

Sistem imun tubuh bisa dibilang sebagai indera ke-6, seperti lidah yang dapat merespon berbagai rasa, kalau sistem imun akan merespon benda/zat berbahaya bagi tubuh dan akan membentuk antibody. Sebagai bentuk respon tubuh biasanya ditandai dengan gejala, seperti demam. Lebih lanjut mungkin bisa dijelaskan oleh dokter/ahlinya.

Sistem imun ini bersifat trainable, artinya dapat dtingkatkan atau dilatih, semakin sering terpapar bisa jadi terbentuk anti body, namun tergantung oleh jenis bahaya yang dihadapi tubuh.

Usus menjadi tempat imun dibentuk, di usus banyak microbiota / bakteri baik yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh, dan apa yang kita makan semua melewati usus dan membantu dalam pembentukan sistem imun.

Tubuh yang mengalami kekurangan gizi akan menyebabkan daya tahan tubuh menurun, sehingga mudah sakit atau sakit semakin parah.

Disamping itu, tubuh yang kelebihan gizi, dalam jangka waktu yang lama, bisa menyebabkan inflamasi atau peradangan, ini erat kaitannya dengan penyakit seperti Diabetes dan Stroke.

Gizi Seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi dan kesehatan. Prinsipnya ada 4 pilar yang dibahas dalam Pedoman Gizi Seimbang:

1. Mengonsumsi aneka ragam pangan
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
3. Melakukan aktifitas fisik
4. Memantau berat badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan BB normal

Untuk memastikan makanan cukup beragam bisa dengan:

1. Makan sayur dan buah setiap hari. Dua kelompok makanan ini merupakan sumber utama serat dan sebagian mikronutrien. Jumlah sayur dan buah yang dimakan hendaklah menyusun setengah dari keseluruhan makananmu.
2. Konsumsi lauk-pauk tinggi protein. Tidak ada makanan yang sempurna, termasuk lauk-pauk yang merupakan sumber protein. Lauk yang tinggi asam amino tertentu, misalnya, mungkin kandungan asam amino lainnya lebih rendah. Makanya jangan lupa juga untuk memvariasikan jenis lauk-pauk yang dimakan setiap hari.
3. Variasikan makanan pokok. Sekali-sekali, ada baiknya kita ganti nasi putih dengan makanan kaya pati lainnya sebagai makanan pokok. Nasi merah, kentang, roti, dan jagung adalah beberapa contoh yang bisa dicoba.
4. Batasi makanan tinggi gula, garam, ataupun lemak. Tiga zat ini perlu dibatasi asupannya karena jumlah yang berlebihan dapat meningkatkan resiko penyakit tidak menular khususnya sindroma metabolik. Makanan yang seperti ini biasanya berupa kudapan manis padat kalori serta makanan cepat saji.
5. Biasakan sarapan. Sarapan merupakan bekal penting untuk mengawali berbagai aktifitas harian. Kalau suka ngemil, sebaiknya porsi sarapan ukurannya seperempat dari total makanan harian. Kalau jarang ngemil, porsi sarapan hendaklah menyusun sekitar sepertiga dari total makanan harian.
6. Minum air putih yang cukup. Seperti yang sudah kita ketahui, air penting untuk berbagai aktifitas fisiologi. Orang Indonesia dewasa sendiri hendaknya meminum sekitar delapan gelas air putih setiap harinya untuk mencegah dehidrasi.
7. Perhatikan label pada kemasan makanan. Dengan memperhatikan label, kita bisa mengontrol pilihan dalam mengosumsi produk pangan olahan berdasarkan kandungan gizinya.

Penting untuk diingat!
Konsumsi gizi seimbang sangat dianjurkan, gizi yang cukup dan tepat diperlukan oleh semua sel tubuh agar dapat berfungsi dengan optimal, termasuk sel-sel kekebalan tubuh.

Sistem imun / kekebalan tubuh yang aktif atau bekerja akan meningkatkan permintaan energi, terutama selama masa terinfeksi

Berdasarkan penelitian, orang yang konsumsi makanan bergizi seimbang lebih sehat dengan sistem imun yang lebih kuat.

Jadi apa yang sebaiknya dan penting dilakukan selama masa pandemik covid-19, WHO menganjurkan:

1. Mengonsumsi berbagai makanan segar dan tidak diproses setiap hari untuk mendapatkan vitamin, mineral, serat makanan, protein, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda.
2. Minum yang cukup air putih yang aman, minimal 8 gelas/2 L /hari
3. Hindari atau batasi konsumsi gula, lemak, dan garam untuk secara signifikan menurunkan risiko kelebihan berat badan, obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu

Apa zat gizi penting untuk sistem imun? Pada prinsipnya semua zat gizi baik zat gizi makro (karbo, lemak dan protein) dan mikro (vitamin dan mineral) penitng. namun ada beberapa zat gizi yang punya peranan langsung terhadap sistem imun yaitu:

KARBOHIDRAT DAN LEMAK
PROTEIN
VITAMIN A
VITAMIN C
VITAMIN D
VITAMIN E
SENG
VITAMIN B KOMPLEK
ZAT BESI

Vitamin A bisa didapatkan pada sayuran oranye, merah dan hijau (berdaun) seperti wortel, kentang manis, paprika merah, brokoli dan bayam. Vitamin C, terdapat pada buah jeruk, anggur, tomat, pepaya, jambu biji dan brokoli.

Vitamin D, terdapat pada telur, minyak ikan, dan makanan lainnya yang diperkaya Vitamin D. Vitamin E, terdapat pada sayuran hijau, kacang hijau dan kacang-kacangan lainnya.

Seng dapat ditemukan dalam bahan makanan antaralain daging tanpa lemak, ayam, makanan laut, susu, produk gandum, kacang-kacangan,biji-bijian. Zat Besi, terdapat pada daging tanpa lemak, hati, sereal, kacang-kacangan dan biji- bijian, serta sayuran yang berdaun hijau tua atau gelap seperti bayam.

Selain itu, kita perlu jaga kondisi usus, dengan cara konsumsi makanan bergizi seimbang termasuk konsumsi makanan sumber prebiotik dan probiotik. Contohnya adalah yogurt dan tempe.

Untuk daya tahan tubuh juga kita memerlukan Antioksidan, untuk menangkal radikal bebas. Antioksidan bisa didapatkan dari apel, jeruk, ubi jalar, asparagus, bawang merah, bawang putih, brokoli, pepaya, wortel dan pangan fungsional lainnya seperti jahe dan kunyit.

Terkait dengan Covid 19 ini, untuk diperhatikan:

• Hindari makan di luar dan berkumpul,
• Konsumsi makan yang bergizi dan beragam,
• Berhentilah sebelum kenyang,
• Olahraga teratur dan tidur yang cukup,
• Cuci tangan sebelum makan dan jaga kebersihan,
• Konsumsi suplemen bila diperlukan.

Kami himbau juga untuk tidak “panic buying” karena akan mempengaruhi ketersediaan dan harga pangan. untuk mengatasi hal ini banyak alternatif pangan yang bisa jadi pilihan.

Saat ini belum ada bukti ilmiah makanan/zat gizi tertentu yang dapat mengobati covid-19. Namun untuk mencegah penyakit, selain dengan jaga jarak, cuci tangan , konsumsi makanan yang bergizi seimbang sangat dianjurkan